Протеинът е много важен за вашето здраве. Той формира структурата на костите, мускулите и кожата, използва се за изграждане на тъкани и синтезира хормони, ензими и невротрансмитери. Аминокиселините са градивните елементи на протеина, поради което получаването на достатъчно незаменими аминокиселини във вашата диета е от решаващо значение за поддържане на оптимално здраве и предотвратяване на протеинов дефицит.
Какво представляват аминокиселините и как можете да сте сигурни, че получавате правилната комбинация, за да поддържате тялото си здраво? Ето какво трябва да знаете.
Какво представляват аминокиселините?
Официалната дефиниция на аминокиселината включва всяко органично съединение, което съдържа както карбоксилна група, така и аминогрупа. Накратко, те се считат за градивните елементи на протеина. Например, те съставляват голяма част от вашите мускули и тъкани, а протеиновите храни като месо, риба, домашни птици и яйца са съставени от много различни видове аминокиселини. Колко различни вида аминокиселини има и какво правят аминокиселините? Има общо 20 аминокиселини, всяка от които играе много специфична роля в тялото и се отличава със своята индивидуална аминокиселинна странична верига. Тези аминокиселини участват в почти всеки биологичен процес и помагат при:
- Зарастване на рани
- Производство на хормони
- Имунна функция
- Мускулен растеж
- Производство на енергия
Вашето тяло се нуждае от всички аминокиселини, за да функционира и процъфтява. Някои могат да бъдат произведени в тялото, докато други трябва да бъдат получени от храната. Получаването на достатъчно чрез хранителни източници или добавки може да помогне за загуба на тегло, поддържане на мускулна маса, подобряване на спортните постижения, повдигане на настроението и насърчаване на по-добър сън. Аминокиселините имат интересна и дълга история. През 1806 г. френските химици Луи Никола Воклен и Пиер Жан Робике изолират аспарагин от хранителните вещества на аспержите, първата открита аминокиселина. Глицинът, левцинът и цистеинът бяха открити скоро през следващите години, докато последният открит, треонинът, беше открит през 1935 г. от Уилям Къминг Роуз, биохимик, който също така определи кои са основни и колко е необходимо на тялото, за да функционира и процъфтявайте. През 1902 г. учените Емил Фишер и Франц Хофмайстер за първи път предполагат, че протеините са съставени от отделни аминокиселини, като предполагат, че се образува връзка между аминогрупата на една аминокиселина и карбоксилната група на друга, образувайки структура, наречена протеинов пептид. През последните години изследванията продължават да разкриват нови начини, по които аминокиселините влияят на тялото и дълъг списък от потенциални ползи, свързани с добавките, демонстрирайки важността на тези съединения за здравето.
Есенциални срещу неесенциални аминокиселини
20-те аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, могат да бъдат допълнително разделени на две категории: основни и несъществени. Човешкото тяло не може да синтезира незаменими аминокиселини, което означава, че трябва да ги набавяте от храната, за да посрещнете нуждите си. Колко незаменими аминокиселини има? Трябва да получите девет основни аминокиселини чрез вашата диета, включително:
1. Лизин:Лизинът е необходим за растежа и възстановяването на тъканите, както и за производството на няколко хормона, протеини и ензими.
2. Левцин:Тази основна аминокиселина участва в синтеза на протеини, заздравяването на рани, контрола на кръвната захар и метаболизма.
3. Изолевцин:Проучванията показват, че изолевцинът помага при детоксикацията, имунната функция и отделянето на хормони.
4. Триптофан:Триптофанът е една от най-известните аминокиселини, повишавайки нивата на серотонин, невротрансмитер, който регулира настроението, болката, апетита и съня.
5. Фенилаланин:Тази аминокиселина помага за производството на други аминокиселини, както и невротрансмитери като допамин и норепинефрин.
6. Треонин:Проучванията показват, че треонинът е градивен елемент за съединителните тъкани като колаген и еластин.
7. Валин:Валинът подпомага мозъчната функция, мускулната координация и спокойствието.
8. Хистидин:Тази аминокиселина поддържа здравето на миелиновата обвивка на тялото, предпазвайки нервните клетки от увреждане.
9. Метионин:Проучванията показват, че метионинът поддържа еластичността на кожата и спомага за укрепването на косата и ноктите.
Получаването на различни аминокиселини във вашата диета е от съществено значение за поддържане на цялостното здраве. Дефицитът на някоя от тези ключови есенциални аминокиселини може да доведе до сериозни странични ефекти, които засягат почти всеки аспект на здравето, включително имунната функция, мускулната маса, апетита и др. За разлика от тях, несъществените аминокиселини могат да бъдат произведени от тялото ви, което означава да ги получите чрез храната, която ядете. Има общо 11 аминокиселини, които съставляват несъществените аминокиселини, включително:
1. Аргинин:Аргининът стимулира имунната функция, бори се с умората и оптимизира здравето на сърцето.
2. Аланин:Проучванията показват, че аланинът помага при метаболизма и осигурява енергия за мускулите, мозъка и централната нервна система.
3. Цистеин:Цистеинът е основният вид протеин в косата, кожата и ноктите и е от съществено значение за производството на колаген и здравето на кожата.
4. Глутамат:Тази неесенциална аминокиселина действа като невротрансмитер в централната нервна система.
5. Аспарагинова киселина:Аспарагиновата киселина помага за производството на няколко други аминокиселини, включително аспарагин, аргинин и лизин.
6. Глицин:Глицинът действа като невротрансмитер за поддържане здравето на мозъка.
7. Пролин:Пролинът се намира в колагена и помага за насърчаване на здравето на ставите, метаболизма и еластичността на кожата.
8. Серин:Серинът е необходим за метаболизма на мазнините, имунната функция и мускулния растеж.
9. Тирозин:Тирозинът помага за синтеза на хормони на щитовидната жлеза, меланин и адреналин.
10. Глутамин:Проучванията показват, че глутаминът поддържа много метаболитни процеси и осигурява енергия на клетките в тялото.
11. Аспарагин:Аспарагинът действа като диуретик, който може да оптимизира функцията на мозъка и нервните клетки.
Ползи за здравето
1. Подобрява загубата на тегло
Аминокиселините подпомагат загубата на тегло, като засилват загубата на мазнини и запазват чистата телесна маса. Доказано е, че добавките с незаменими аминокиселини с разклонена верига са особено ефективни при загуба на тегло. Впечатляващо е, че проучване, публикувано в Journal of the International Society of Sports Nutrition, показва, че приемането на добавка, съдържаща аминокиселини с разклонена верига (BCAA), значително повишава чистата телесна маса и покачването на сила след 8-седмична тренировъчна програма за съпротива, плюс намален процент телесни мазнини повече от консумацията на добавки със суроватъчен протеин или спортни напитки. Въпреки това, други проучвания имат смесени резултати, което предполага, че са необходими допълнителни изследвания в бъдеще.
2. Запазва мускулната маса
Като основен градивен елемент на мускулната тъкан, аминокиселините са абсолютно необходими за поддържането на мускулите и мускулния растеж. Освен това, някои проучвания са установили, че добавянето на незаменими аминокиселини може да помогне за предотвратяване на загуба на мускули, често срещан страничен ефект от стареенето и загубата на тегло. Например, проучване от 2010 г., публикувано в Journal of Clinical Nutrition, установи, че добавките с незаменими аминокиселини спомагат за подобряване на мускулната функция при по-възрастни хора на почивка в леглото. По подобен начин проучване в Южна Каролина установи, че добавките с незаменими аминокиселини са ефективни за запазване на чистата телесна маса, като същевременно насърчават загубата на мазнини при спортистите.
3. Подобрява атлетичните постижения
Независимо дали редовно посещавате фитнес залата или се състезавате, незаменимите аминокиселини са абсолютно необходими, ако искате да изведете тренировките си на следващото ниво. Всъщност незаменими аминокиселини като левцин, валин и изолевцин често се приемат като част от здравословно хранене след тренировка, за да помогнат за насърчаване на възстановяването на мускулите, предотвратяване на болезненост и борба с умората. Голям преглед на осем проучвания установи, че добавките с BCAA са в състояние да намалят мускулната болка и да подобрят мускулната функция след интензивни упражнения. Друго проучване, проведено от университета Leeds Metropolitan, установи, че приемането на 4 грама левцин на ден помага за увеличаване на силата при мъжете по време на 12-седмична тренировъчна програма за съпротива. Освен това проучване от 2020 г., публикувано в Clinical Nutrition, заключава, че 15 грама добавки с есенциална аминокиселина са метаболитно безопасни за здрави по-възрастни хора с умерен прием на протеини и не намаляват инсулиновата чувствителност, когато се използват заедно с аеробни упражнения.
4. Повишава настроението
Триптофанът е основна аминокиселина, която играе ключова роля в регулирането на настроението и поддържането на психичното здраве. Тя се използва от тялото за синтезиране на серотонин, невротрансмитер, за който се смята, че влияе на настроението. Изследванията показват, че дисбалансът в този важен невротрансмитер може също да доведе до сериозни проблеми, като депресия, обсесивно-компулсивно разстройство, тревожност, посттравматично стресово разстройство и дори епилепсия. Проучване от 2015 г., публикувано в British Journal of Nutrition, съобщава, че дългосрочното лечение с триптофан има благоприятен ефект върху когнитивната и емоционалната функция, като същевременно повишава чувството за благополучие. Междувременно други проучвания също установиха, че триптофанът може да помогне за лечение на депресивни симптоми и да помогне за облекчаване на тревожността.
5. Насърчава по-добър сън
В допълнение към мощните си ефекти за повдигане на настроението, някои доказателства сочат, че триптофанът може също да помогне за подобряване на качеството на съня и лечение на безсъние. Това е така, защото помага за повишаване на нивата на серотонин, които са свързани с циклите на съня. Голям преглед, публикуван в Journal of Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, заявява, че има доказателства в подкрепа на ефектите на триптофан за регулиране на съня, въпреки че изследванията остават смесени. За разлика от много лекарства за сън без рецепта, триптофанът се понася добре и има минимални странични ефекти, което го прави чудесно естествено средство за насърчаване на по-добър сън.
6. Насърчава здравето на кожата
Кожата се състои от фиброзни протеини, включително кератин, колаген и еластин. Тъй като аминокиселините са градивни елементи на тези протеини, те играят роля за здравето и външния вид на кожата. Изследване, публикувано в Advances in Experimental Medicine and Biology, показва, че аминокиселините са важни хранителни вещества, необходими за насърчаване на заздравяването на рани, възстановяване на увредена кожа, защита от увреждане от слънцето, поддържане на здрав микробиом на кожата, киселинно-алкален баланс и задържане на вода на клетъчно ниво.
Добавки с аминокиселини
Въпреки че аминокиселините са широко достъпни в различни хранителни източници, можете също да изберете добавки, за да получите бърз, концентриран тласък на ползите от аминокиселини. Предлагат се много различни видове добавки и те се различават по видовете ползи, които предоставят, както и по потенциалните ползи за здравето. Протеинови добавки на прах като суроватъчен протеин, конопен протеин на прах или протеин от кафяв ориз могат да осигурят много от незаменимите аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, като същевременно осигуряват добро количество протеин. Колаген и яйчен белтък на прах, направени от костен бульон, са две други лесни опции, които могат да осигурят добро количество протеин, както и набор от незаменими аминокиселини. Можете също така да изберете отделни аминокиселинни добавки като триптофан, левцин или лизин. Всеки от тях е свързан със специфични ползи за здравето и всички често се използват като естествени лекове за състояния като херпес, депресия или безсъние. Без значение кой тип аминокиселинна добавка изберете, не забравяйте да следвате внимателно препоръчителната доза, за да избегнете нежелани странични ефекти. Ако усетите някакви негативни симптоми, помислете за намаляване на дозата или спиране на добавките и се консултирайте с доверен медицински специалист.
Признаци на дефицит
Какво представлява дефицитът на аминокиселини и какво го причинява? Известно още като протеинов дефицит, това е сериозно състояние, което възниква, когато не консумирате достатъчно аминокиселини, за да задоволи ежедневните си нужди. Това може да доведе до дълъг списък от негативни симптоми, от намалена мускулна маса до загуба на костна маса и др. Някои от основните симптоми на дефицит на аминокиселини включват:
· Суха кожа
· Разделена коса
· Косопад
· Чупливи нокти
· Изтъняване на косата
· Намалена мускулна маса
· Нарушен растеж при деца
· Повишен апетит
· Намалена имунна функция
· Загуба на кост
· Оток и подуване
Дефицитът на протеин може да засегне всеки, който не получава достатъчно аминокиселини в диетата си. По-възрастните хора и тези с хронични заболявания, като рак, са изложени на особено висок риск от недостиг на протеини, тъй като често трябва да увеличат протеина и да намалят приема на храна. Тези, които следват веганска или вегетарианска диета, също трябва да планират храната си внимателно, за да гарантират, че задоволяват нуждите си от протеини, като ядат разнообразни протеинови храни на растителна основа.
Рискове и странични ефекти
Есенциалните аминокиселини са необходими за много аспекти на здравето и недостатъците могат да доведат до дълъг списък от сериозни странични ефекти и симптоми. Следването на добре закръглена диета, която съдържа изобилие от основни хранителни вещества и протеинови храни, е от ключово значение за предотвратяване на недостиг и гарантиране, че получавате достатъчно. Малко вероятно е консумацията на големи количества протеини от богати на протеини хранителни източници да причини някакви отрицателни ефекти. Въпреки това е възможно да се прекалява с консумацията на протеини, особено от протеинови добавки. Някои възможни странични ефекти от консумацията на твърде много протеини включват наддаване на тегло, проблеми с бъбреците, запек и лош дъх. Ако забележите някой от тези неблагоприятни симптоми или подозирате, че може да имате протеинов дефицит, най-добре е да се консултирате с вашия лекар, за да разрешите всички притеснения и да намерите най-добрия план за лечение за вас.
HSF Biotech е високотехнологична биотехнологична компания с научноизследователска и развойна дейност и иновации като нейно ядро. От нашето създаване ние се ангажираме да предоставяме систематични продуктови решения на клиенти в областта на храненето и здравето по целия свят. Ние поддържаме концепцията „иновациите служат за по-добър живот“ и винаги заемаме позицията на претендент, за да допринесем за човешкото здраве чрез непрекъснато научноизследователска и развойна дейност и иновации на бизнес модели.
Ако приемем, че искате да се запознаете по-добре със съставките на добавките на аминокиселините и други креативни биотехнологични продукти, които могат да поддържат целите ви за благополучие и здраве, не забравяйте да се свържете с нас наsales@healthfulbio.com. Нашата група в HSF Biotech се ангажира да дава превъзходни оценки, подкрепени от изследвания отговори, за да ви помогне да постигнете идеално благополучие и изпълнение.
За повече подробности, моля свържете се с нас:
Имейл:sales@healthfulbio.com
Whatsapp: +86 18992720900